Відновлять силу та впевненість. Чотири вправи, які потрібно виконувати після 60 років

З віком тіло потребує особливого підходу до фізичних навантажень, щоб зберігати силу, гнучкість та впевненість у собі. Деякі вправи рекомендується виконувати кожному після 60 років для підтримки активності та зниження ризику хвороб.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Станова тяга з гирями

Станова тяга з гирями зміцнює ноги, сідничні м’язи, м’язи преса та спини, які необхідні для постави, рівноваги та повсякденних рухів, як-от підняття речей або вставання зі стільця. Цей рух підвищує силу нижньої частини тіла та зміцнює впевненість у підйомі.

Щоб виконати вправу, необхідно:

встати, розставивши ноги на ширині стегон, помістивши між стопами гирі
відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, щоб дістатися до гирі
міцно візьміться за ручку, проведіть через п’яти, підніміться та стисніть сідниці у верхній частині
контрольно опустіть гирю, відштовхнувши стегна назад

Рекомендовані підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень.

Станова тяга з гирями (фото: eatthis.com)

Підйоми

Кроки покращують силу ніг, стабільність і координацію. Вони зміцнюють рівновагу та імітують реальні дії, такі як підйом по сходах або ступання на бордюри, роблячи щоденні пересування більш керованими та безпечнішими.

Як це зробити:

встаньте перед міцною сходинкою та поставте ноги на ширині стегон
поставте спершу одну ногу на сходинку, а потім іншу
зробіть контрольний крок вниз, ведучи тією ж ногою.
зробіть 3 підходи по 10 повторень

Підйоми тіла (фото: eatthis.com)

Рухи ногами

Вправа зміцнює корпус, хват і плечі, одночасно покращуючи баланс і поставу. Носіння ваги в одній руці заважає стабільності та імітує реальні завдання, як-от перенесення продуктів чи валізи.

Виконуйте вправу так:

встаньте прямо, ноги поставте на ширині стегон, тримаючи гантель в одній руці
стисніть прес та тримайте плечі рівними
йдіть вперед рівномірними, контрольованими кроками
тримайте вертикальну позу, не нахиляючись набік
поміняйте руки та повторіть

Вправа “рухи ногами” (фото: eatthis.com)

Жим однією рукою

Цей рух зміцнює верхню частину тіла, одночасно підвищуючи стабільність тіла. Жим однією рукою змушує м’язову частину працювати інтенсивніше, покращуючи баланс і координацію, одночасно зміцнюючи груди, плечі та трицепси.

Як це зробити:

ляжте на лаву, міцно поставши ноги на підлогу
тримайте гантель в одній руці та повільно опускайте, поки лікоть не досягне кута 90 градусів
поверніться у вихідне положення
виконайте рухи іншою рукою

Рекомендовані підходи та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень на руку.

Жим однією рукою (фото: eatthis.com)